Idéal pour les amateurs de plein air

Les glucides, les protéines, les nutriments, les vitamines et les minéraux sont importants pour les athlètes. Mais combien mangent? Et quelle est la meilleure chose à prendre avant le sport, après quoi? Lire ici

Qui fait du sport, veut se maintenir en forme, améliorer sa performance-et parfois garder son poids sous contrôle. Même si les amateurs de sport n’ont pas de nouveaux Records du monde, il vaut la peine de prêter attention à la bonne Nutrition. Après tout, votre corps fait plus s’il est parfaitement approvisionné en nutriments, vitamines et minéraux.

La société allemande de Nutrition (DGE) recommande aux amateurs d’activités de plein air une alimentation équilibrée en hydrocarbures avec une forte consommation de nutriments à partir de fruits et légumes. Les graisses doivent être au maximum 30 pour cent de la consommation totale d’énergie. Que ces recommandations dans la vie quotidienne ne parviennent pas à atteindre pas si difficile, je connais un thérapeute de Munich, un médecin sportif et un médecin olympique, Dr Karlheinz Zeilberger: « fondamentalement, ils font avec une alimentation normale et équilibrée déjà tout droit. Il est important pour les athlètes d’augmenter la quantité de boisson. Selon le sport, au moins un demi-litre par jour. »Les patients cardiaques ou rénaux dépendent de la quantité d’alcool selon les instructions du médecin.

Une nourriture variée et complète

Avec un effort physique régulier, le corps a besoin de plus de vitamines et de minéraux. Avec des vitamines, les athlètes sont mieux équipés avec des portions quotidiennes de fruits et légumes frais. La sueur du potassium, du magnésium et du calcium est perdue, mais aussi de l’iodure et du fer. Attention: les personnes non préparées perdent de la sueur ont tendance à avoir plus d’électrolytes que les personnes formées. « Mais tout le monde transpire différemment », dit Zeilberger. « Certains transpirent particulièrement salé. Vous devez faire attention à garder votre stockage minéral toujours bien rempli. »Une bonne Nutrition est également importante ici. Si le médecin détecte l’absence de l’un des SOF nommés, alors si nécessaire, les médicaments appropriés de la pharmacie peuvent aider à éliminer la carence.

Des Boissons Saines

Déjà sans exercice, un adulte en bonne santé devrait boire au moins 1,5 – deux litres par jour. Cependant, cela ne suffit pas si vous transpirez pendant le sport. 70 kg plus lourd coureur perd environ 1,4 litres par heure. Par conséquent, avant de faire du sport, remplissez le réservoir de liquide. Si vous faites du sport pendant plus d’une heure, buvez moins de fois en 15-20 minutes. « 140 à 250 millilitres sont parfaits », explique Zeilberger .  Pour les athlètes en bonne santé riches en sodium, de l’eau minérale calme (au moins 200 milligrammes de sodium par litre) ou un presse-agrumes avec un tiers de la proportion de jus. « Je recommande le jus de pomme ou de cassis, ils sont très électrolytiques. »Les boissons ne doivent pas être trop froides et contenir autant de sucre et de dioxyde de carbone que possible. Pas plus de deux heures après le sport, l’équilibre du liquide doit être équilibré.

Soit dit en passant: les boissons Isotoniques sont pour les amateurs de sport qui doivent correspondre à leurs sucres et minéraux de la composition du sang, selon le DGE, ces exigences ne sont pas toujours et peuvent contenir trop peu de glucides ou de sodium. Pour les athlètes très efficaces, les boissons Isotoniques sont optimales pour compenser rapidement la perte d’eau et d’énergie. Pour les amateurs de plein air, ils n’ont aucun avantage. Les jus de fruits dilués avec de l’eau minérale, de sorte que les Jorles, sont ici un substitut adéquat.

Précieux Glucides

Les glucides sous forme de glucose sont la principale source d’énergie pour les muscles qui travaillent. Les médecins recommandent de prendre environ deux à trois heures avant de faire du sport ce dernier est riche en glucides et faible en graisses. « Le corps a besoin de sang après avoir mangé pendant deux heures pour la digestion. Ce sang est absent pour sécuriser les muscles », explique Zeilberger. Si la nourriture est trop grasse, elle se trouve plus longtemps dans l’estomac et conduit à des brûlures d’estomac pendant l’exercice. Selon le sport, les glucides sains devraient représenter entre 50 et 60% du régime alimentaire, en particulier pour les athlètes d’endurance, dit également l’athlète diplômé et entraîneur triathlon Thomas Hildebrandt-Strobl. Si la formation dure plus de 90 minutes, vous devez assurer votre corps entre une énergie rapidement disponible, par exemple en utilisant des boissons.

Manger après l’entraînement

Après une heure de sport, les réserves de glycogène sont épuisées aux deux tiers et doivent être réapprovisionnées. Des études ont montré que dans les premières une à deux heures après la charge dans les muscles, le glycogène est particulièrement abondant et bien posé. Manger des glucides facilement digestibles, un peu de protéines et peu de graisse est le meilleur. Les plats idéaux sont, par exemple, les pommes de terre cuites au four avec du fromage Cottage, des Rtins de légumes ou même des plats de farine sucrée.

Additifs alimentaires: Oui ou non?

Les amateurs de sport allemands dépensent chaque année plusieurs centaines de millions d’euros pour les suppléments nutritionnels. Cependant, les avantages ne sont pas prouvés. « Le plus souvent, ces médicaments n’ont pas de sens ni d’amélioration de la productivité-si c’est un inconvénient prouvé », explique le Dr Karlheinz Zeilberger. Cependant, les carences en vitamines sont très rares. La carence en magnésium est plus fréquente chez les athlètes. Ici, après avoir consulté un médecin, des médicaments appropriés peuvent également être utiles.

Protéines et tonification

Les muscles sont constitués principalement de protéines. Le fait que la masse musculaire est construite plus rapidement en raison de l’augmentation de la consommation de protéines, mais est erronée. « Il est vrai que pendant l’entraînement, de plus en plus de protéines-et les processus de dégradation se produisent », explique le scientifique sportif Thomas Hildebrandt-Strobl. Mais il est d’aider avec un steak supplémentaire trop court. « En tant que produit alimentaire unique, le steak est précieux, mais encore mieux, la musculature offre des combinaisons raisonnables de protéines. »La nourriture de 65 pour cent de pomme de terre et 35 pour cent d’oeufs peut employer le corps, par exemple, mieux que la même quantité de boeuf. Beaucoup de protéines végétales précieuses sont également fournies avec des légumineuses et des céréales.

Fondamentalement, les athlètes doivent s’inquiéter, mais qu’ils consomment trop peu de protéines. La consommation de protéines en Allemagne est en tout cas souvent supérieure à la recommandation de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. « Par conséquent, aussi les athlètes devraient être moins sur la consommation de protéines et plus sur une consommation adéquate et saine de glucides valeur », dit Zeilberger.

Faire du sport et perdre du poids

Beaucoup de gens font du sport pour perdre du poids. D’autres règles s’appliquent en partie à ces règles. Fondamentalement, il faut savoir qu’une heure de sport en fonction du type et de l’intensité ne brûle que 200 à 800 kilocalories. « Alors ne mangez pas beaucoup plus parce que vous faites du sport », rät Zeilberger. Ceux qui veulent contrôler leur poids doivent être prudents, surtout lors d’une collation. Cinq repas par jour ne sont pas nécessairement recommandés pour la perte de poids. Vous perdrez un suivi plus rapide des calories absorbées que dans les trois repas quotidiens.

Le régime recommandé avec une teneur élevée en glucides s’applique également aux frottis. « Les aliments riches en glucides tels que le pain et les fruits stimulent les émissions d’insuline-et l’insuline inhibe la perte de graisse. En outre, vous récupérez rapidement la faim une fois que votre taux de sucre dans le sang tombe. Pour perdre du poids, il est donc préférable si vous mangez des aliments riches en protéines avant de faire du sport, tels que le fromage Cottage ou le pudding. « Cela stimule la libération d’insuline moins fortement », explique Zeilberger. Même après l’entraînement, la perte de poids ne devrait pas consommer des glucides rapidement disponibles. « Ainsi, ils utilisent mieux l’effet de postcombustion musculaire », dit le médecin du sport. « Si les muscles ne reçoivent pas de glucides, ils sont principalement utilisés à partir du métabolisme des graisses . »La perte de poids est donc meilleure, après le sport, une à deux heures, il n’y a rien et une seule fois pour prendre du liquide et des électrolytes .

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